Preskočili ste doručak, a čak vam i neprospavana noć ne otežava osam sati provedenih u uredu? Pretpostavljamo da ste u svojim 20-im godinama i da vas životni lifestyle može rijetko omesti. U tridesetima, pak, koncentracija i energija nisu sasvim neovisne o utjecajima i možda ćete razmisliti dva puta prije nego prihvatite onaj poziv za izlazak sredinom tjedna. Svako desetljeće nosi svoje izazove, a dobre vijesti su da na performanse svih ovih uzbudljivih razdoblja možemo utjecati navikama i uvelike - prehranom!

Svima nam je u cilju da nas ono jedno piće viška ne spriječi da dočekamo kraj radne smjene ili da ekipa zbog nas ne zastaje u usponu na poznato planinarsko  izletište. Krenimo otkrivati koji je to najukusniji način da si osiguramo energiju i optimalan rad organizma dok demonstriramo svoje najbolje godine na najbolji način!

Dvadesete - zavidna energija i balans dolaze uz odgovornost

Neki nas ovu činjenicu mogu potvrditi kroz sjećanje, drugi je i trenutno žive na najjače - u razdoblju dvadesetih godina tijelo je najotpornije. Međutim, potrebno je i osvijestiti kako upravo tada postavljamo temelje za navike koje će postati naš lifestyle. No, ovdje ne govorimo o restrikciji, već o odličnim odlukama koje nam tada i poslije uvelike mogu pomoći u ostvarivanju balansa, podrške hormonima i koncentraciji. Evo što već tada možete uvrstiti u svakodnevnu prehranu...

Prema istraživanjima koja popularizira nutricionist i stručnjak za mikrobiom Tim Spector, raznolikost prehrane ključna je za zdravlje crijeva, a prehrambene navike u dvadesetima mogu imati dugoročan utjecaj na mikrobiom.

Chia sjemenke

Male, ali izuzetno moćne chia sjemenke osim nutritivnog bogatstva predstavljaju i beskrajan izvor za zabavne recepte, poput brojnih varijacija chia pudinga. Bogate su vlaknima i omega-3 kiselinama, pomažu probavi i održavaju stabilnu razinu energije kroz dan. Chia sjemenke savršene su za doručak ili međuobrok ili jednostavno kada poželimo zdraviju poslasticu koja će nam pomoći da izbjegnemo nagle padove šećera u krvi. 

Lisnato zeleno povrće

Špinat, rikola, blitva, kelj… jeste li već prekrižili neke namirnice s popisa? Nadamo se da ćete ih ipak uvrstiti što više budući da su ove namirnice izvor željeza, folata, važnih za energiju i opće zdravlje, a posebno su korisne u razdobljima stresa, neredovitog sna i intenzivnog načina života.

Osim toga, lisnato zeleno povrće igra veliku ulogu u ženskom zdravlju, jer je folat ključan za hormonalnu ravnotežu i reproduktivno zdravlje, dok željezo pomaže nadoknaditi gubitke kod žena. Osim toga, bogato je i antioksidansima koji pomažu zaštiti stanica kao i vlaknima koja podržavaju probavu i osjećaj lakoće u tijelu.

Orašasti plodovi

Tko još ne voli grickati bademe, orahe, lješnjake ili indijske oraščiće? Odlično, jer upravo su ovi praktični zalogaji zasitni i puni zdravih masnoća koje podržavaju koncentraciju i rad mozga. Bogati su vitaminom E, magnezijem i vlaknima, nutrijentima koji doprinose zaštiti stanica od oksidativnog stresa i podržavaju normalnu funkciju živčanog sustava.

Redovita, umjerena konzumacija orašastih plodova povezuje se i s povoljnim učinkom na zdravlje srca. Zahvaljujući kombinaciji masti, vlakana i proteina, orašasti plodovi doprinose duljem osjećaju sitosti, što ih čini dobrim saveznikom u regulaciji apetita i stabilnijoj razini energije kroz dan.

Nerafinirani šećeri

Tko još ne želi ponekad zasladiti život i to je potpuno u redu. Međutim, ono na čemu možemo raditi je izbor vrste šećera i okrenuti se prema onima nerafiniranima poput kokosovog šećera, javorovog sirupa, meda... Često niti ne primijetimo razliku koristeći alternativu bijelom procesuiranom šećeru koji dolaze s blažim glikemijskim odgovorom i često sadrže i tragove minerala. Dugoročno možemo lakše održavati stabilnu razinu energije i izbjeći česte nagle padove šećera u krvi koji vode umoru i potrebi za novim 'slatkim boostom'. Iako ni nerafinirani šećeri nisu bez kalorija i treba ih konzumirati umjereno, njihov izbor može biti mali, ali važan korak prema svjesnijem odnosu prema prehrani.

Tridesete - Ravnoteža hormona i energija uz obaveznu brigu o tijelu iznutra

Tridesete zahtijevaju ipak nešto više pažnje. Primjećujemo kako je oporavak nakon neprospavanih noći nešto duži, a kondicija nešto u što bismo ipak tu i tamo trebali uložiti. Razdoblje je to kada se metabolizam počinje lagano usporavati, stres se nekako 'lakše prima', a energija nije neiscrpan izvor. Baš tada na prehranu trebamo početi gledati kao na alat, a ne samo na potrebno gorivo.

Quinoa

Dok je primjerice kroz 20-e mogla biti praktičan izbor, quinoa u 30-ima postaje strateški birana namirnica. Organizam joj najviše može biti zahvalan zbog energije i hormonske ravnoteže kojoj quinoa pridonosi odličnom kombinacijom proteina i vlakana. Ako ste je već pomislili zamijeniti drugom namirnicom s visokim udjelom proteina, razmislite dvaput. Quinoa je zapravo jedna od rijetkih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim izvorom proteina. Uz to, bogata je vlaknima, magnezijem i željezom - nutrijentima koji doprinose smanjenju umora i podržavaju normalnu funkciju mišića i živčanog sustava.

Upravo zato kada u tridesetima energija polagano prestaje biti konstanta, ova namirnica postaje odličan temelj za obroke koji će održati sitost i doprinijeti energiji na jedan od najboljih načina. Quinou jedite kao prilog, dodajte u variva ili priključite omiljenim salatama! Ili se odlučite za quinoa pops kao jedan od najzabavnijih i najboljih podloga za doručak (ili zdravije verzije deserta).

Fermentirane namirnice

Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi vrlo su “friendly” namirnice kada je u pitanju crijevni mikrobiom, a upravo on ima veliku ulogu u našem imunitetu i raspoloženju. Fermentirana hrana podržava probavu i može pomoći u smanjenju osjećaja nadutosti i umora.

Osim toga, na povezanost crijeva i mozga ukazuje sve više istraživanja. Stabilnost nam je posebno važna već s ulaskom u tridesete kada stres, prehrana i tempo života mogu narušiti probavu. Redovita konzumacija fermentirane hrane može doprinijeti boljoj apsorpciji nutrijenata i općem stanju lakoće u tijelu.

Masna riba

Obožavate losos na razne načine? I vaš organizam isto! Masna riba (poput sardina) bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca, kože i mozga. Redovit unos omega-3 povezuje se s održavanjem normalne razine triglicerida i zdravljem kardiovaskularnog sustava što, priznajemo, postaje sve važnije kako ulazimo u tridesete i životni tempo se ubrzava.

Osim toga, omega-3 sudjeluju u procesima u mozgu koji su povezani s koncentracijom, pamćenjem i raspoloženjem. Kome je važna mentalna jasnoća u svakodnevnim izazovima, ali i otpornost na svakodnevni stres, masna riba odlična je namirnica kojom može obogatiti tanjur.

Sjemenke

Jeste li čuli za seed cycling? Trend koji postaje sve popularniji među ženama upravo govori o utjecaju ovih namirnica na hormonsku ravnotežu.
Sjemenke su nutritivno izuzetno guste - obično su bogate vlaknima, zdravim mastima i nutrijentima koji sudjeluju u nizu važnih funkcija u organizmu. Primjerice, cink doprinosi normalnoj hormonskoj funkciji i plodnosti, dok magnezij igra ulogu u smanjenju umora i podržava normalnu funkciju živčanog sustava, što je posebno važno u razdobljima stresa.

Lanene sjemenke ističu se zbog lignana - biljnih spojeva koji imaju blago estrogensko djelovanje i povezani su s održavanjem hormonske ravnoteže. Uz to, sjemenke su i dobar izvor omega-3 masnih kiselina (posebno ALA), koje sudjeluju u regulaciji upalnih procesa u tijelu. Vrijedi obratiti pozornost i na crni sezam, nutritivno još koncentriraniji od svjetlijih varijanti. Bogat je kalcijem, željezom i cinkom, zbog čega pridonosi zdravlju kostiju, energije i vitalnosti – aspektima koji u tridesetima postaju sve važniji.

Četrdesete - usmjerenost na dugoročnu energiju i ravnotežu

U tridesetima se naviknulo na malo pažnje, a u četvrtom desetljeću, naravno, očekivat će još malo više podrške i pritom će davati jasne signale. Fokus se sve više pomiče na dugoročnu vitalnost, očuvanje mišićne mase, hormonalnu ravnotežu i zdravlje kostiju. Energiju je gotovo nemoguće uzimati zdravo za gotovo, već postaje stavka koju svjesno gradimo.

U četrdesetima prehrana sve više postaje alat za dugoročno zdravlje, pa kvaliteta namirnica, unos proteina i ravnoteža nutrijenata dobivaju ključnu ulogu u očuvanju energije i vitalnosti - kako ističu brojni nutricionisti i istraživanja u području prehrane.

Proteini

Jedan od imperativa je očuvanje mišićne mase i snage kroz godine, a u tome nam upravo mogu pomoći namirnice poput ribe, jaja i mahunarki. U četrdesetima tijelo prirodno počinje gubiti mišićnu masu, pa dovoljan unos proteina postaje ključan za održavanje metabolizma, snage i oporavka. Osim toga, proteini doprinose duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini energije kroz dan.

Doručak uz jaja ili proteinske kaše, ručak obogaćen lećom i slanutkom i zasitna večera s ribom koja donosi i omega-3 masne kiseline, nisu plan prehrane koji pridonijeti sitosti i stabilnijem osjećaju energije. Redovit unos proteina važan je za oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti, ali i za svakodnevne male napore.

Namirnice bogate kalcijem

Mliječni proizvodi, sezam, bademi koji sadrže kalcij prilično su važni za zdravlje kostiju. Kako godine prolaze, gustoća kostiju postupno se smanjuje, posebno kod žena, pa je unos kalcija uz vitamin D ključan za njihovo očuvanje. Upravo zato se ove namirnice sve češće ističu kao temelj prehrane usmjerene na dugoročnu vitalnost.

Zdrave masnoće

Svoju kuhinju ne možete zamisliti bez maslinovog ulja, a orašasti plodovi su vam jedan od najdražih snackova? Odlično, namirnice sa zdravim masnoćama podržavaju zdravlje srca i hormona. Nezasićene masne kiseline povezane su s održavanjem normalne razine kolesterola, a ujedno igraju važnu ulogu u hormonskoj ravnoteži i apsorpciji vitamina topljivih u mastima. Nije ni čudo, u četrdesetima postaju ključan saveznik za stabilnu energiju i opće zdravlje.

Povrće bogato vlaknima

Uz proteine i ugljikohidrate svoj tanjur ne zaboravljate obogatiti i mnoštvom povrća? Odlično! Vlakna su sve više u fokusu po pitanju probave i održavanja stabilne energije. Osim što su važna za urednu probavu, vrlo su bitna za regulaciju razine šećera u krvi. Upravo ta stabilnost pomaže izbjeći nagle padove energije i osjećaj iscrpljenosti koji se u ovom razdoblju može češće javljati.

Namirnice bogate antioksidansima

Ova nam se kategorija posebno sviđa! Namirnice poput šumskog voća i tamne čokolade doprinose zaštiti stanica i općem osjećaju vitalnosti. Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, procesa koji se povezuje sa starenjem organizma.

Uvrštavanje ovih namirnica u prehranu može doprinijeti očuvanju energije, zdravlju kože i općem osjećaju vitalnosti.

Preuzeto s Tvornica zdrave hrane